Fitness für zuhause

Wie Sie mehr Körperdefinition erhalten

Körperdefinition tritt auf, wenn die Muskelmasse erhöht und das gesamte Körperfett verringert wird. Das Tragen einer überschüssigen Menge Körperfett führt zu mangelnder Definition, selbst wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen. Ein signifikanter Prozentsatz an fettfreier Masse muss vorhanden sein, um die Muskeldefinition zu erreichen. Um diesen Look zu erzielen, sind Zeit, Geduld und Engagement für das Training und eine ausgewogene Ernährung erforderlich. Die tatsächlich benötigte Zeit hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.

Dinge, die Sie brauchen

Bauen Sie Muskeln auf

Schritt 1
Bauen Sie Muskelmasse auf, indem Sie Gewichte heben. Machen Sie vier bis sechs Tage die Woche Krafttraining.

Schritt 2
Führen Sie niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie erfolgreich für 12 Wiederholungen heben können, aber nicht mehr. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber möglich zu heben sein. Machen Sie drei bis vier Sätze jeder Übung.

Schritt 3
Wählen Sie Mehrgelenkübungen. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustpresse, Klimmzüge und Schulterpresse. Ermöglichen Sie eine angemessene Erholung zwischen den Sätzen. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie mit einem weiteren Satz beginnen.

Schritt 4
Machen Sie eine Muskelaufbauphase von vier bis sechs Wochen. Wählen Sie einen längeren Zeitraum, wenn Sie die maximale Muskelmasse erreichen möchten.

Werden Sie Fett los

Schritt 1
Machen Sie eine Fettverbrennungsphase von vier bis sechs Wochen. Heben Sie dazu weiterhin Gewichte, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen auf 15 pro Satz.

Schritt 2
Nach jedem Satz 30 Sekunden bis eine Minute ruhen lassen. Behalten Sie eine hohe Herzfrequenz bei, um während des gesamten Trainings weiterhin Kalorien zu verbrennen.

Schritt 3
Schließen Sie drei bis fünf Tage die Woche Herz-Kreislauf-Training ein. Machen Sie eine Kombination aus Cardio mittlerer und hoher Intensität. Streben Sie 30-minütige Trainingseinheiten an.

Schritt 4
Joggen, laufen oder radeln Sie für Ihr Cardiotraining. Nehmen Sie an einem Gruppen-Fitnesskurs teil, bei dem Sie Aerobic, Spinning oder Kickboxen absolvieren, um motiviert zu bleiben. Wenn Sie radfahren, denken Sie daran, genug Wasser mitzunehmen – am besten in einer dafür vorgesehenen Halterung am Fahrrad. In diese passt auch eine Musikbox, so ist gute Laune garantiert.

Verringern Sie Ihre Kalorien

Schritt 1
Verringern Sie die Menge an Essen, die Sie essen, um Körperdefinition zu erhalten. Ihr Körpergewichtsziel bestimmt, wie viele Kalorien pro Tag eingespart werden müssen.

Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 3.500 Kalorien pro Woche – 500 pro Tag – um ein halbes Kilo zu verlieren. Begrenzen Sie Zucker und gesättigte Fettsäuren und ersetzen Sie es durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Nehmen Sie eine moderate Menge an Vollkornprodukten zu sich.

Schritt 3
Achten Sie auf eine hohe Wasseraufnahme. Trinken Sie den ganzen Tag und während jeder Trainingseinheit Wasser. Das geht am einfachsten, wenn Sie immer eine volle Trinkflasche bei sich haben. Begrenzen Sie den Konsum von Sportgetränken oder anderen kalorienreichen Getränken.

Auch wenn Sie Ihre Kalorien verringern, sollten Sie darauf achten, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, damit ein Muskelaufbau möglich ist. Ein einfacher Weg ist die Aufnahme mit Hilfe von Proteinpulver, welches Sie entweder als Protein-Shake zubereiten oder anderen Getränken und Gerichten zufügen können. Sie können damit beispielsweise einen Teil des Mehls in einem leckeren Kuchen ersetzen und können so gleichzeitig schlemmen und Ihrem Körper etwas Gutes tun.

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