Fitness für zuhause
Laufen gehen

Tipps zum dauerhaften Abnehmen

Oft sehen bzw. bekommen wir per Mail Fragen, die wir hier auch gerne beantworten und allen zur Verfügung stellen möchten:

Ich weiß gar nicht so recht wo ich anfangen soll 😕 Ich brauche eure Hilfe bzw. Tipps. Ich war immer recht schlank und sportlich bis ich an den falschen Mann geraten bin. Er war sehr gewalttätig und ich habe meine Trauer und den Schmerz mit essen unterdrückt. Umso dicker ich wurde, umso glücklicher war er und umso trauriger war ich. Er meinte immer als Dicke würde ich sowieso keinen Anderen bekommen und in seinem Zorn hat er mich aufgrund des Gewichtes andauernd nur beschimpft.

Fazit 179cm und 110 Kilo inklusiver hormoneller Probleme aufgrund vom Übergewicht. ich habe den ersten großen schritt geschafft und mich getrennt, jetzt möchte ich mich endlich wieder in meinem Körper wohl fühlen, trainieren und gesund essen! Ich habe nur keine Ahnung welche Ernährung für mich passt. Ich mag absolut kein rotes Fleisch, sollte zwecks Hormonprobleme keinen chemischen Zucker und KH essen. Einen Trainingsplan bekomme ich, wenn das Fitnessstudio wieder öffnen darf, meine Hauptproblem Fettzonen sind Rücken, Tailie und Beine. Mein Gesicht ist enorm dick geworden und aufgeschwemmt. Habt ihr vielleicht Tipps bezüglich essen und was ich solange das Fitnessstudio geschlossen ist an Bewegung machen könnte? Lg und vielen dank ❤️

Das ist ein sehr trauriger Text, den wir so natürlich gerne allen zur Verfügung stellen möchten, die das gleiche Problem haben.

Erst einmal Gratulation zum Entschluss Dich zu trennen und Dein Leben wieder selbst in die Hand zu nehmen. Ich kann einiges Deiner Situation nachvollziehen, da ich mich selbst getrennt habe und dann 40 kg in 6 Monaten abgenommen habe. Das gelang mir durch Ernährungsumstellung und Sport. Bei mir hat es so funktioniert: Ich habe Bewegung intensiv in den Tag eingebaut, kein Lift – Stiegen steigen, bei Freizeit Spazieren gehen, täglich Sport – am liebsten Homeworkouts über youtube wie Paulina Wallner und Sascha Huber – die HIIT Workouts. Dadurch hab ich viel Fett verbrennt und aber auch Muskeln aufgebaut und diese Passion für mich entdeckt (now addicted). Da ich gerne gesund esse und Gemüse liebe, habe ich hauptsächlich Salat/Roh-Gemüse/kalorienarmes Obst (Galiamelone, Erdbeeren, Zuckermelone) mit Proteinquellen gegessen und sämtliche Nahrung täglich im Kalorienzähler eingegeben (Samsung Health – dürfte aber andere bewehrte Apps geben wie Myfitnessbowl oder yazio). So hatte ich immer die Übersicht, dass ich Kaloriendefizit bin und auch wie viel (ungefährer Verbrauch lässt sich mit online Rechnern eruieren). Auch mein Körper „kämpft“ mit hormoneller Disbalance, aber was ich so in Erfahrung bringe konnte, dauert das zwar eine Zeit (1- 2 Jahre sogar), aber pendelt sich wieder ein. 😉 Ich wünsche Dir alles Gute und viel Erfolg auf Deinem Weg. Genieße und lebe Dein Leben so wie Du es willst. U just live once ❤️

Ausdauer (Cardio) und Muskelaufbau in Kombination

Das was du da schreibst klingt schlimm. Ich nehme mir mal Zeit und schreibe dir was. An deiner Stelle würde ich das ganze langfristig sehen und dir Gedanken machen welche Ziele du hast. Willst du eher Richtung Läuferin gehen und mit dem Laufsport deinen Schmerz besiegen oder Richtung Fitness und Lifestyle. Beides sind Wege die Dir helfen werden wieder geradeaus zu gehen. Mach Dir einen Jahresplan. Was willst Du in 2022 schaffen/wie willst Du aussehen und was willst DU in 2021 dafür tun. Denn jetzt gehts um Dich. Vergiss das Arschloch was Dich verprügelt hat, das Leben ist viel zu kurz zum Trübsal blasen und schau nach vorne. Du bist wertvoll und wirst das auch allen zeigen. Deswegen zuerst

  • 1.) Ziel definieren was aus dir werden soll
  • 2.)Was möchtest du 2022 erreicht haben und
  • 3.) Primärziele was wirst du 2021 umsetzen um das zu erreichen.
Gesund essen ist leichter und leckerer als gedacht

Gesund essen ist leichter und leckerer als gedacht

Beispiel : Ich war bis vor 2 Jahren ein ziemlicher Hartefall. Hab viel getrunken, gefeiert wenig Geld verdient und kein Selbstvertrauen gehabt.
Dann hab ich irgendwann gewusst, so konnte es nicht weiter gehen. Hab mir Ziele gesetzt wie in 2 und beispielsweise aufgehört Alkohol zu trinken. Mein Ziel war in 2019 wieder Marathon zu laufen. Das hab ich getan. Bin zwei Stück letztes Jahr gelaufen. Hab angefangen mich Vegetarisch zu ernähren und viel für mich getan. Bildung und Freizeit investiert und Sachen erledigt die mir gut tun.
Du hast nach der Ernährung gefragt. Da gibt es kein Allheilmittel. Generell bin ich persönlich ein Fan der „Low Carb“ Ernährung in Verbindung mit Intermettierend Fasten. Ein erstes Grundwissen kannst du dir bei verschiedenen Youtubern holen, schau Dir Sascha Hubers Ernährungsvideo an. Patrick Heizmann und ein bisschen Cecil(aber nicht alles ganz so extrem wie er machen).

Wichtig ist deine Wochenbilanz. Wenn du Kalorien zählst würde ich dir raten einen Fitnesstracker zu zu legen und erst mal zu beobachten was du so isst und wie viel Kalorien deine Uhr dir im Wochen und Tagesverlauf anzeigt. Dann würde ich auch noch deinen Kalorienbedarf errechnen lassen und dann beginnen auf Erhalt zu essen. Viel Eiweiß. Gute Fette viel Gemüse und Carbs nicht brutal reduzieren, aber im Alltag bereits schauen ob du auf Brot, Nudeln etc verzichten kannst und dir eventuell Alternativen suchen kannst. Step by Step nicht alles auf einmal.

Ich würde wirklich in den ersten Wochen anfangen erst mal Step by Step Wissen anzuschaffen und auf Erhalt zu essen und die Sport und Bewegungsfrage zu klären. Wichtig ist vor allem nicht zu viel Cardio zu machen wenn du Definiert aussehen magst. Wenn du auf Erhalt isst, kannst du dein Essverhalten anschauen und gucken was man optimieren kann und dein Mindset nach und nach schon mal anpassen und dein Stoffwechsel fährt nicht komplett herunter in den Hungermodus. Die Gefahr Fehler zu machen ist auch nicht so groß.

Kaloriendefizit ist wichtig für dauerhaftes Abnehmen

Dann isst du erst mal auf Erhalt oder minimal 100 Kalorien bis 200 drunter. Reduzierst deine Kohlenhydrate auch nur minimal. Am Anfang wird das schwer fallen. Besonders wenn du in der Vergangenheit viele Carbs gegessen hast. Beim Intermettierend Fasten gibt es zwei Methoden die ich später einbauen würde und dann würde ich in festen Phasen auch Abwechslung rein bringen. Ich persönlich faste beispielsweise mal 2 Wochen ab 16uhr bis 8uhr und baue dann ein paar Wochen später mal 5:2 ein oder nutze Refeed Days.

Kalorien

Kalorien

Sport ist doch Therapie! Lade dir einfach eine kostenlose Kalorienzähler App runter, stell dein Wunschgewicht ein und in welchen Zeitraum du es schaffen willst… so auf 6 bis 12 Monate geplant. Dann locker mit sport anfangen, vielleicht erstmal schnelleres walken. Und wenn du was an Gewicht runter hast, guckste mal was im Fitnesstudio so geht. Einfacher Plan, kostet nix, kann jeder.

  • Vielleicht noch ein bisschen was für den Oberkörper und Bauchmuskeln. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Täglich 30-60min Laufen gehen
  • Jeden zweiten Tag 5-30min Bodyweight Training, je nachdem was schon geht
  • Positives Training, du musst deine Vorgaben schaffen können
  • Setz dir viele kleine Ziele auf deinem langen Weg
  • Du schaffst das!

Fang an mit Walking ohne Druck und mach da keine Wissenschaft draus. Einfach machen. Zu Anfang ist es wichtig die Aktivitäten zu steigern. Dann würde ich anfangen meine Kalorien zu zählen, noch gar nicht über eine Diät nachdenken, einfach zählen. Dann langsam mal die eine oder andere Mahlzeit bewusst zusammen stellen. Du wirst merken, dass das Beschäftigen damit ohne Druck schon positive Ergebnisse bringen. Denn du lernst ganz schnell, wann du eventuell sündigst und wirst unbewusst dagegen anarbeiten.

Kein Fitnessstudio notwendig

Du kannst den Impuls den du entwickelt hast, zu essen bei Schmerz, umprogrammieren zu einem Verhalten das du stattdessen willst mit Mentaltechniken.

Laufen gehen

Laufen gehen

Um zu trainieren brauchst du zwangsläufig kein Studio. Fange mit Spaziergängen an und erhöhe nach und nach das Tempo. Aber gehe mit dem Tempo nicht höher als Walken. Denn beim Walken ermüdest du nicht zu schnell und verbrennst mehr. Am besten vor der ersten Mahlzeit so geht der Körper erst an die Reserven.

Fettanteil im Körper ermitteln

Wenn du dein Gewicht drittelst dann weißt du wie viel kg Fett du in deinem Körper hast. Vorausgesetzt die Waage war eine Körperanalysewaage. Diese misst einmal von den Füßen bis ca. Mitte und ein Handteil misst den oberen Teil des Körpers. Diese Waagen messen den Durchfluss. Sind nicht immer zu 100% aussagekräftig. Denn es gibt einige Punkte die die Werte ungenau machen. Wenn du z. B. Deine periode hast, wenn du zu viel getrunken hast usw. aber wichtig ist, du hast einen Wert mit dem du arbeiten kannst. Dass du zu viel Fettanteile hast, weisst du selber. Muskeln bauen sich mit der Zeit auf, je öfters du ein Training machst.
Wenn du Probleme beim Laufen hast oder das gar nicht dein Ding ist, geh doch erstmal 10.000 Schritte 😀 ich finde das ist ein guter Anfang. Wenn du dich körperlich gut und stark genug fühlst, dann würde ich mit einem leichten Programm auf youtube anfangen (Gabi Faster), die überfordert dich auf keinen Fall. Hab ich selber so gemacht 🤗 dann gibt es Rechner im Netz die dir so in etwa ausrechnen können was dein täglicher bedarf ist. Ich bin Büroakrobat und bewege mich recht wenig, daher kamen bei mir 1480 kcal. raus.
Wenn du diese Zahlen hast, rechne etwa 20% runter. Das wäre dein Bedarf um abzunehmen. Um abzunehmen musst du in ein kalorien Defizit gehen. Wenn sich nix tut, und du aaaaallles immer aufgeschrieben hast, gehe langsam etwas runter… Bei mir hat das über ein Jahr gedauert um das richtige Maß zu finden.
Mit der Bewegung zusätzlich kommst Du auch etwas ins Defizit. Das wichtigste ist, bleib dran. Sei dir selber zu 1000%wichtig. Wenn etwas nicht funktioniert, überlege ob irgendwo etwas nicht zusammen passt. Wenn das so ist, justiere neu und mach weiter.

Auch die Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor

Low Carb mit wenig Fettanteil funktioniert meistens (aber nicht immer). Ich habe selten Hunger, was auch wichtig ist um nicht noch mehr Muskeln zu verlieren, iss genügend pflanzliches Eiweiß. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, ist dein Heißhunger wie weggeblasen 😀 mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht das ist das absolute Muss, im Idealfall hast du auf jeden Fall mehr.
Die ganzen Dinge zu beachten ist natürlich etwas zeitaufwendig und man benötigt viel Disziplin, aber es bringt dir unterm Strich auf jeden Fall den gewünschten Erfolg.
  • Gesunde Nüsse
  • „Sauberes“, pflanzliches Fett
  • Morgens Haferflocken und Obst (lang sättigend)
  • Weißmehl vermeiden, stattdessen Vollkornprodukte
  • Zucker reduzieren
Gesunde Nüsse stillen schnell den Hunger. Auf sauberes Fett achten (Mozzarella). Morgens frühstücken, am Besten immer mit etwas Haferflocken und ein Apfel. Weismehl vermeiden. Hafer rot oder Roggen rot sind ideale und wesentlich leckere Alternativen. Versuch, dass dein Essen bereitflächig alles abdeckt und dass du nicht ständig täglich dasselbe essen musst. Je Höher die Qualität des Essens, desto schneller wirst du satt. Was dir als Richtung helfen würde, nur soviel zu essen, bis das Gefühl kein Hunger mehr zu haben, erreicht ist. Mit Sport wie Laufen und draußen oder Zuhause mit Extensionbändern kannst du dein Ziel noch schneller erreichen, ist aber kein Muss, hilft aber auch, dass etwas Haut wieder zurückgebildet wird.
Viel Erfolg beim gesunden Abnehmen!
Gefragt von