Fitness für zuhause

High-Intensity Interval Training mit dem Springseil

Wenn Sie wirklich ein Seilprofi sind, fügen Sie dem hochintensiven Intervalltraining (High-intensity interval training, HIIT) ein Springseil hinzu, und schon können Sie ein verdammt gutes Training absolvieren. Es wird auch schnell gehen – Sie müssen nicht wie sonst Stunden auf dem Laufband verbringen, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen. Übertreiben Sie es einfach nicht. Nehmen Sie ein HIIT-Training ungefähr einmal pro Woche in Angriff, insbesondere wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm ergänzen.

Hier sind vier HIIT-Workouts, bei denen ein Springseil und Eigengewichtbewegungen verwendet werden, um Ihr Cardio auf die nächste Stufe zu bringen. Springen Sie so oft wie möglich mit der richtigen Form in der vorgegebenen Zeit. Wiederholen Sie jeden Kreislauf fünfmal. Eine genaue Ausführung der jeweiligen Übungen finden Sie im Internet.

1. Die Basics – Einfach

Standardsprünge – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Rechter Fuß hüpft – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Linker Fuß hüpft – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Hohe Kniesprünge – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Standardsprünge – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Eine Minute ausruhen.
Gesamttrainingszeit: 17,5 Minuten

2. Der Jack und Squat – Mittel

Hampelmann mit Springseil – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Kniebeugen mit Körpergewicht – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Sprünge von Seite zu Seite – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Wechselnde Ausfallschritte im Körpergewicht – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Hampelmann mit Springseil – 20 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Eine Minute ausruhen.
Gesamttrainingszeit: 17,5 Minuten

3. Der Kämpfer – Schwer

Boxer step – 30 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Off step jump – 30 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Criss cross jump – 30 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Hohe Kniesprünge – 30 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Boxer step – 30 Sekunden
Pause – 10 Sekunden
Eine Minute ausruhen.
Gesamttrainingszeit: 22 Minuten

4. Springmaggedon – Intensiv

Criss cross jump – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Rückwärtssprung – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Alternate foot criss cross – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Mummy kicks – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Double under – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Zwei Minuten ausruhen.
Gesamttrainingszeit: 35 Minuten

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